こんにちは！Mamiです。
BMI２５を超えてしまい、
焦って糖質制限ダイエットの中でも
MEC食に挑戦し始めてから２週間ちょっとが経ちました。
始めてから2週間で−0・4キロ減。
あまり減っていません 汗
いろいろ忙しくて
その経過の記事は書いてないんですが、
いろいろ思ったこともあるので、
また記事にしていきたいと思います。
ところで、
MEC食を始めると意外と
チーズを食べるのが大変だと
感じる事はありませんか？
あと、チーズが苦手な人や
アレルギーの人、
そしてあまりMECでは触れられていませんが、
私のように乳糖不耐症の人もいると思います。
（とはいえ、私みたいに乳糖不耐症でも
始めは下痢しまくってもそのうち収まる
人もいると思いますが）
それに「今日はチーズは食べる気がしない」
という日もあるかもしれません。
しかし、いざ思い立って
今日はチーズなしの日にしてみよう！
と、いろいろ調べても
「チーズを食べない場合は肉と卵の量を増やす」
というガイドラインしか見つからないんです 汗
ちょっと焦りました・・
今まで簡単MECガイドでちゃんと
食べるベース量が設定されていただけに
え？自分で調整するの？
と頭が困惑。
ということで、実際に栄養面から
チーズを食べない場合は
どれくらいの肉や卵を増やしたら
いいのか、自分なりに計算してみました。
MEC食の栄養成分を計算してみる
まずMECのベース量である
・肉 200g
・卵 3個
・チーズ 120ｇ
の栄養成分がいったいどれくらいなのか計算してみました。
今回はカロリーは気にしないで
あくまで栄養成分に注目します。
※上の表はカロリーSlimさんのデータを参照しました。
チーズの成分で他よりも優れているものをオレンジ色にしました。
すると、オレンジ色の部分以外は
チーズの成分は大体卵3個に似ている感じですね。
亜鉛の卵は2.34gじゃなくて2.34mgです 汗
タイプミスです。すいません。
MEC食を普通に食べていれば
ベースの1日の量は大体以下くらい
・タンパク質 ８０ｇ
・脂質 １１５ｇ（鶏肉だと４０ｇほど減少）
・糖質 ２．５ｇ以下
もしもベース量だけ食べてたらものすごい糖質が低いですね 汗
チーズを食べず肉か卵を増やす場合
チーズを食べないとすると、
作成した表を見る限りでは
チーズ抜きのベース量に
牛肉２００ｇを追加するか、卵３個を追加するか
で大体の栄養成分がカバーされます。
卵や牛肉を追加しても足りないのが
・ナトリウム
・カルシウム
・リン
の３つ。
肉２００ｇと卵を１日６個食べると考えると
・ナトリウム＝ 約６００mg
・カルシウム＝ 約１９０mg
・リン＝ 約９２０mg
では、
１日の日本人の必要栄養成分を見てみると
・ナトリウム ７０００ｍｇ以下
・カルシウム ６５０ｇ
・リン 男性１０００ｍｇ 女性８００ｍｇ
このことから
ナトリウム・カルシウムを別の食べ物
もしくはサプリで補助すること
が必要になると考えれます。
ナトリウムとカルシウムを食品で補うならこれ！
ナトリウム
ナトリウムは塩分なので
・味噌汁
・骨スープ
を食べれば充分補充出来ます。
もしくは調味料に塩を使用する。
お薦めの塩はピンクヒマラヤ岩塩ソルトです。
ピンク岩塩は天然の塩で
ミネラルの種類や含有量が優れています。
カルシウム
ベース量の上にさらに
カルシウムを取るために食べる量を増やすのは
なかなか大変です。
しかし、香辛料なら
肉や卵料理を作る際に使えるので
使いやすいです(*^_^*)
香辛料の中でもお薦めなのは
・バジル １ｇ＝ カルシウム ２８ｍｇ
・タイム １ｇ＝ カルシウム １７ｍｇ
・セージ １ｇ＝ カルシウム １５ｍｇ
なので、出来るだけバジルと一緒に
卵や肉を調理すると良いです♪
ただ、香辛料は使用するにも限りがあるので
MECのMEだけで足りない５００ｍｇのカルシウムは
バジルを２０ｇくらい使わないと
間に合わないので現実的では無いですね 汗
そこでお薦めなのが
・干しエビ １ｇ＝ カルシウム ７１ｍｇ
・パセリ １ｇ＝ カルシウム １３ｍｇ
・えんどう 塩豆 １ｇ＝ カルシウム １３ｍｇ
・ごま １ｇ＝ カルシウム １２ｍｇ
・乾燥わかめ １ｇ＝ カルシウム ９ｍｇ
これらを料理に加えると良いです。
結論：MEC食のチーズなしで付け足すべき食べ物は？
チーズを食べないとなると
どうしても卵と肉では補えないナトリウムとカルシウム。
両方同時に補うなら
・わかめか乾燥エビ入りの味噌汁
・塩ゆでえんどう豆
がピッタリ当てはまるな、と思います。
ということで、
MEC食でチーズを食べないなら
栄養成分で計測した結果では
ベース量として
・肉２００ｇ
・卵６個
・乾燥エビ入りの味噌汁
これが理想的なのかな？
という結論に達しました。